מהי התזונה הקטוגנית? כל מה שאתה צריך לדעת

דיאטת הקטו עוסקת בצריכת מזון דל פחמימות ועתיר שומן.

לקטו יש כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כמו ירידה במשקל וסיכון מופחת לסוכרת, אבל הוא מאוד מגביל.

דיאטת קטו מאוזנת היטב עשויה לכלול מגוון של מזונות, כמו בשר, ירקות, אגוזים וביצים.

אז החלטת ללמוד על קטו כדי לראות אם הדיאטה דלת הפחמימות ועתירת השומן עשויה להתאים לך. אולי שמעתם על קטו מגורם משפיע על כושר או בריאות, או ראית חבר מצליח איתו.

אבל יש הרבה יותר בקטו ממה שנראה לעין, ובטח יש לך שאלות, כמו "מהי דיאטת קטו? איך עובדת דיאטת קטו? מה היתרונות והחסרונות?"

דיאטת הקטו היא מגבילה, אז לפני שמתחילים, אתה צריך לעשות את המחקר שלך ולוודא שזה הצעד הנכון עבורך.

כדי לקבל את הירידה בדיאטת הקטו, שוחחנו עם אמילי ריבלי, MA, טכנאית רשומה לתזונה ודיאטה ומאמנת בריאות ואיכות חיים מוסמכת. היא שיתפה את מה שמתחילים צריכים לדעת על דיאטת הקטו, כולל היתרונות והחסרונות שלה.

מהי התזונה הקטוגנית?

הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. זה אומר שאתה מוציא מזונות עתירי פחמימות כמו דגנים, רוב הפירות והקטניות, ואוכל יותר מזונות שומניים כמו בשר, דגים, אגוזים וביצים.

סגנון אכילה זה נקרא קטוגני - או בקיצור קטו - מכיוון שמטרת הדיאטה היא להביא את הגוף למצב של קטוזיס (על כך בהמשך).

כיצד פועלת דיאטת הקטו?

עם דיאטת הקטו, אתה מצמצם משמעותית בפחמימות. לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, הכלל הכללי של דיאטת הקטו הוא לצרוך פחות מ-50 גרם פחמימות ליום.

במונחים של מאקרו-נוטריינטים, משאבי קטו ממליצים - אך אינם דורשים - את הפירוק הקלורי הבא:

70 אחוז עד 80 אחוז שומן.

5 אחוז עד 10 אחוז פחמימות.

10 אחוז עד 20 אחוז חלבון.

על ידי העברת צריכת המקרו-נוטריינטים שלך הרחק מפחמימות לכיוון שומן, דיאטת הקטו מאלצת את גופך לשנות את האופן שבו הוא מקבל אנרגיה. שינוי זה בחילוף החומרים נקרא קטוזיס.

מהי קטוזיס?

קטוזיס הוא מצב מטבולי שבו הגוף שלך שורף בעיקר שומן במקום פחמימות לאנרגיה.

אכילת פחמימות מעניקה לך גלוקוז, שהוא מקור האנרגיה העיקרי של התאים שלך. מבלי שהגלוקוז הזה נכנס פנימה, הגוף פונה למקור חלופי: קטונים, שהגוף שלך מייצר מפירוק שומן.

ריבולי אומר שברגע שאתה מייצר רמה גבוהה של גופי קטון, אז אתה בקטוזיס.

קטוזיס יכולה להתרחש בכל פעם שגופי קטון מתאספים בדם שלך. מצב זה לא מתרחש רק בדיאטת קטו - קטוזיס יכולה להתרחש גם בתקופות של צום לסירוגין, ולעיתים אפילו כשישנים לילה.

כמה זמן ייקח לך להיכנס לקטוזיס?

קטוזיס תתרחש בדרך כלל שלושה עד חמישה ימים לאחר שתתחיל לאכול פחות מ-50 גרם פחמימות ליום, אומר ריבולי. זה בערך מספר הפחמימות שנמצאות בבייגל אחד שלם.

עם זאת, זה עשוי להשתנות מאדם לאדם, בהתאם לגורמים כמו משקל וגיל.

הגוף צריך בעצם להיפטר מגלוקוז מצריכת פחמימות לפני שהוא יפנה לקטונים לאנרגיה ויתחיל לשרוף שומנים לאנרגיה.

כמה פחמימות אפשר לאכול בקטו?

הכלל הכללי על דיאטת קטו הוא ש-5 עד 10 אחוזים מהקצאת הקלוריות היומית שלך צריכים להגיע מפחמימות, על פי ריבלי.

לכן, עבור אנשים שאוכלים 2,000 קלוריות ביום, Rivelli מציין שרוב המקורות מציינים שאתה חייב לצרוך פחות מ-50 גרם ליום כדי להיכנס לקטוזיס.

לדעת כמה פחמימות זה רק חלק מהמשוואה - אתה גם צריך לדעת באילו מזונות יש פחמימות.

פחמימות הן לא רק בלחם ובתפוחי אדמה.ניתן למצוא אותם בפירות, ירקות מסוימים, דגנים מלאים, מוצרי חלב, שעועית ועוד.

נניח שאתה מכוון ל-40 פחמימות ביום ב-keto. זה יכול להיראות כמו בייגל דק אחד (22 פחמימות) ועליו כף גבינת שמנת בהירה (קצת יותר מפחמימה אחת), אבוקדו (כמעט 5 פחמימות) ושליש כוס אוכמניות (7 פחמימות) , וחצי כוס גבינת קוטג' (כמעט 3 פחמימות).

ברור, מה שאתה אוכל כדי להישאר בתוך מגבלת הפחמימות שלך יכול להשתנות מיום ליום